スクリーンタイムを制限
佐藤明香里先輩、先日教えてもらったスクリーンタイムを制限する方法を試してみました。
加茂重典それは良いね。どんな変化があった？
佐藤明香里実は最初の数日は結構大変でした。
特に仕事のメールをチェックしたくなる衝動を抑えるのが難しかったです。特定の時間だけチェックするようにしてから少しずつ慣れてきました。
加茂重典やっぱり最初は難しいんだね。
他にはどう？
佐藤明香里スクリーンタイムを制限すると、その時間が空いてしまいますよね。
最初は暇を感じることもありました。
でも、その時間を読書や運動に充てるようにしたらすぐに有意義な時間に変わりました。
スクリーンタイムの制限について
スクリーンタイムを制限するメリット
スクリーンタイムの制限には、多くのメリットがあります。ここでは、その具体的な効果と方法について、最新のエビデンスに基づいて深く掘り下げて解説します。
1. 睡眠の質の向上
効果：
スクリーンタイムが睡眠に及ぼす影響は広く研究されています。
スマホやタブレットから発せられるブルーライトは脳の松果体によるメラトニンの分泌を抑制し、体内時計（サーカディアンリズム）を乱します 。
睡眠を誘導するホルモンでありその分泌が妨げられることで睡眠の質が低下します。
ブルーライトの影響を受けやすいのは特に夜間です。
夜間にスクリーンを見続けるとメラトニンの分泌が減少し結果として眠りにくくなります。
さらにブルーライトは覚醒を促す効果もあるため寝つきが悪くなるだけでなく、浅い眠りや断続的な睡眠を引き起こします。
佐藤明香里寝る前1時間はスクリーンを見ないようにしようね！
目指せメラトニンの分泌正常化！
深い睡眠が促進されるため翌朝の目覚めがすっきりし、日中の疲労感も軽減されます。
研究の証拠：
複数の研究がブルーライトと睡眠の関係を示しています。
例えば、Harvard Medical Schoolの研究では、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が著しく抑制されることが報告されています。
また、American Academy of Sleep Medicineも、スクリーンタイムの制限が睡眠の質向上に寄与することを指摘しています BMC Public Health。
方法：
寝る前1時間はスマホやタブレットを使わないようにしましょう。
佐藤明香里メラトニンの分泌が元に戻って良質な睡眠が得られるんだって。
まずは騙されたと思って1週間試してみて！
佐藤明香里どうしても夜間にデバイスを使う必要がある場合はブルーライトカットのメガネやフィルターを使用してみました！
佐藤明香里アイテムなしには戻れないほど効果を実感できたよ。
今では外してスクリーンをみると眩しく感じるくらいです！
佐藤明香里スマホやタブレットの設定でナイトモードやブルーライトカットモードを有効にすることも有効です。
メンタルヘルスの改善
効果：
過剰なスクリーンタイムは精神的健康にも悪影響を及ぼします。
SNSやニュースサイトの情報過多にさらされることでストレスや不安が増加します。
さらに他人との比較やネガティブな情報に触れる機会が増えることで、自己評価の低下やうつ症状が引き起こされることもあります 。
Screen Time–Management Tips During COVID-19 | The Muse – Creating Positive Futures
参考文献
加茂重典デジタルデトックスを行うことで情報過多から解放され精神的なリラックスが得られます。
リアルな人間関係や対面でのコミュニケーションが増えることで社会的なつながりが強まり孤独感や不安感の軽減にもつながります。
研究の証拠：
Journal of Social and Clinical Psychologyの研究ではスクリーンタイムの制限がうつ症状や孤独感の軽減に効果的であることが示されています。
またPsychiatry Researchの研究では、SNSの使用時間を減らすことで精神的健康が改善されることが報告されています 参考文献。
方法：
佐藤明香里毎週末や月に一度、デバイスを使わない日を設けてみて！
リラックスした時間を過ごせるよ。
佐藤明香里スマホの通知をオフにすることで、余計な情報過多から解放された気持ちになったよ。
ニュースアプリとかのネガティブなニュースが目に入らないことでストレスを感じなかったよ！
加茂重典SNSの使用時間を1日30分以内に制限するなど、具体的なルールを設けると効果的ですね。
3. 身体的健康の向上
効果：
スクリーンタイムを制限することで、身体的健康も改善されます。
過剰なスクリーンタイムは、運動不足や姿勢の悪化、目の疲れなどを引き起こします。
佐藤明香里長時間座り続けることで筋肉や関節に負担をかけ、腰痛や肩こりの原因となります。
また、注意が散漫な状態で食事をすることは、満腹感を感じるのが遅れるため、過食のリスクが高まります。スクリーンタイムを制限し、食事に集中することで、適切な量を摂取しやすくなり、体重管理が容易になります。
研究の証拠：
British Journal of Nutritionの研究では、注意が散漫な状態で食事をすると、満腹感を感じるのが遅れることが示されています。またAmerican Journal of Clinical Nutritionの研究でも、食事中にスクリーンを見ないことで、過食のリスクが減少し、体重管理がしやすくなることが報告されています
方法：
佐藤明香里スクリーンタイムを減らした時間を運動に充ててみました。
スマホをダラダラみて時間を潰している時は自己肯定感が低かったけど…
今では運動している自分に自信も持てていいことだらけでした！
佐藤明香里食事中にスマホやタブレットを使わないようにし、食事に集中することで、適切な量を摂取しやすくなります。
佐藤明香里ながら食べは摂取カロリー増大の一因でもあるんだよ。
知ってた？
佐藤明香里デスクワーク時には、正しい姿勢を意識してみました。
定期的に立ち上がってストレッチを行うことで、筋肉や関節の負担を和らげるように意識してみたよ。
まとめ
スクリーンタイムを制限することで睡眠の質の向上、精神的健康の改善、身体的健康の向上といった多くのメリットが得られます。
これらの効果を最大限に引き出すために、無理のない範囲で少しずつスクリーンタイムを減らし日常生活の質を高めましょう。
加茂重典以下のリンクから、さらに詳細な情報を得ることができます。